Будь в форме с Electrolux и профессиональными спортсменами Димой и Катей Митяевыми

Если вы давно планируете заняться бегом, но каждый раз откладываете на потом, самое время начать — прямо сейчас! В команде Electrolux работают профессиональные спортсмены Екатерина и Дмитрий Митяевы, которые мотивируют своим примером всех нас. Теперь они готовы поделиться вдохновением и с вами, а заодно дать несколько советов начинающим бегунам.  

Екатерина Митяева

Cпортсмен adidas Terrex и Red Bull, амбассадор Спорт-Марафон, Elecrtolux и Suunto. Победительница и призёр этапов Кубка Мира, международных соревнований, Кубков и Чемпионатов России. Бронзовый призёр Marathon Du Mont Blanc 2016, 80 km Du Mont Blanc 2017, Ultra Pirineu 2017, Transgrancanaria 125 km. Индекс International Trail Running Association уровня Elite — 727 баллов.

Дмитрий Митяев

Cпортсмен adidas Terrex и Red Bull, амбассадор Electrolux, Suunto. Призёр Чемпионата Европы, Кубков России и Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу: UTMB-TDS, Ultra Pirineu, Transvulcania, Marathon du Mont Blanc, High Trail, SkyMadeira. Индекс International Trail Running Association уровня Elite — 904 балла. В мировом рейтинге скайраннинга в дисциплине Ultra занял 3 место в 2017 году, 2 место в 2018 году. 

Бег — самый доступный вид спорта. Чтобы начать бегать, понадобится минимум экипировки, но её нужно выбрать правильно.

Главное в этом деле — комфорт и безопасность.

Как выбрать экипировку?

Правильные кроссовки

Самое важное для бегуна — кроссовки. Выбирайте модели, предназначенные именно для бега, ведь они отличаются от повседневных степенью поддержки и амортизацией. Прежде чем купить кроссовки, желательно определить пронацию. 

Пронация — это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. У всех разное строение стопы, поэтому у кого-то бывает недостаточная пронация (гипопронация), а у кого-то — чрезмерная (гиперпронация).

Сделайте «мокрый тест»: намочите ступню и постойте несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. По очертаниям определите тип пронации. При гиперпронации стопа будет излишне завалена вовнутрь, это часто сопровождается плоскостопием и грозит повышенной нагрузкой на колени, спину и т.д. При гипопронации вы заметите излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Это повышает риск получения переломов. Если не обнаружите заваливаний стопы внутрь или наружу, у вас нейтральная пронация. Расскажите продавцу про свой тип пронации — и он поможет вам подобрать оптимальную модель беговых кроссовок. 

Комфортная одежда

При выборе одежды для бега строгих правил нет. Главный принцип — удобство. Сейчас многие производители предлагают очень легкие и технологичные варианты для бега в любую погоду. Даже в самый холод достаточно надеть 3 слоя одежды, которые будут весить не больше 500 грамм. Одевайтесь по погоде, чтобы не было дискомфорта и дополнительного стресса для организма. 

Как ухаживать за экипировкой?

Спортивная одежда и обувь требует частой стирки и быстро изнашивается из-за неправильного ухода. Чтобы вещи прослужили в два раза дольше, постарайтесь стирать их на подходящих режимах в хороших стиральных машинах. Не забывайте изучать ярлычки с информацией по уходу: они подскажут, при какой температуре допускается стирка и сушка. Вот несколько моделей стиральных и сушильных машин, в которых есть безопасные режимы для ухода за спортивной одеждой. 

Стиральные машины

Сушильные машины

Как питаться?

Мы часто даже не думаем о том, как сильно питание влияет на наше самочувствие и качество жизни, а тем более при занятиях спортом. 

Стоит буквально на месяц исключить из рациона лишние продукты и добавить нужные, научиться правильно их готовить — и ваше состояние заметно улучшится. 

Почему бы не начать свой завтрак с правильно поджаренного хлеба?

Сбалансируйте питание

Чаще всего перед нами стоит задача сохранить и увеличить мышечную массу и «согнать» жир. По ошибке, многие с избытком потребляют жиры и углеводы, при этом едят очень мало белка. Сделайте основой своего рациона сложные углеводы (с низким гликемическим индексом), белки (в среднем 1,7-3 г на кг собственного веса), мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, продукты с большим содержанием клетчатки. Так получится быстрее привести мышцы в порядок, увеличить вклад жиров в энергообеспечение во время нагрузки, улучшить гормональный фон и обмен веществ. Составить рацион, подходящий именно вам, поможет врач-диетолог.

Не забывайте пить

Многим тяжело научиться регулярно пить воду, но было бы здорово всё же сделать это привычкой. Даже если у нас нет физической нагрузки, рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. А в жару и когда есть тренировка, потребление жидкости желательно ещё увеличить. Вы наверняка заметите, как улучшится самочувствие. Попробуйте выпивать стакан воды после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. После тренировки старайтесь выпить до 400 мл жидкости, а потом просто не забывайте пить по потребности.

Готовьте правильно

Даже самый полезный и качественный продукт можно испортить, если приготовить неправильно. При этом совершенно не обязательно полезная еда должна быть невкусной. 

Сувид

Чтобы сохранить все питательные вещества продуктов, попробуйте, например, готовить методом сувид. Это способ приготовления в вакууме при низких температурах. С сувид блюда готовятся равномерно, получаются сочными, вкусными и ароматными. Даже самое недорогое и жёсткое мясо можно приготовить так, что оно будет потрясающе вкусным и мягким. Овощи сувид, напротив, сохраняют хрустящую текстуру, чего практически невозможно добиться при обычной варке. 

Духовые шкафы с функцией Сувид

Варочная панель с функцией Сувид

Вакуумные упаковщики

Смузи

Попробуйте заменить соки на смузи. Даже в свежевыжатом соке остаётся много сахара и мало полезной клетчатки. В смузи фрукты сохраняют все полезные свойства. Выберите хороший блендер, чтобы делать смузи быстро и легко.

Заправки и добавки

Салаты можете заправлять льняным или соевым маслом, добавляя семечки льна. В пасту добавляйте авокадо, оливковое или тыквенное масло. Используйте меньше соли, но больше естественных приправ на основе лука и чеснока.

Не забывайте размораживать и промывать замороженные продукты. Старайтесь всё немного недоваривать. 

Как питаться до, во время и после тренировки

Не рекомендуем бегать на голодный желудок. Если есть время, позавтракайте за два часа до тренировки. Если времени мало, просто выпейте стакан воды и съешьте, например, яблоко или белковый батончик. После этого можно сразу бежать, но не забывайте полноценно позавтракать потом.  

Если тренировка не длительная, в процессе перекусывать не обязательно. Во время тренировок продолжительностью больше 120 минут можно съедать 20-40 г углеводов, если темп заметно падает. Пить воду при этом можно всегда.

После лёгкой тренировки съешьте любой фрукт или вообще не перекусывайте. После долгих пробежек старайтесь выпивать немного напитка с высоким содержанием белка и углеводов или есть белковый батончик и яблоко. Идеально, если вы приготовите себе смузи из фруктов, орехов, греческого йогрута или протеина.